Star bene si può!

Solo Elpis, la speranza, come in una casa indistruttibile, dentro all'orcio rimase, senza oltrepassarne la bocca, né fuori volò, perchè prima Pandora aveva rimesso il coperchio per volere di Zeus egíoco che aduna le nubi.

Elpis è ancora nel vaso.

Possiamo migliorare la qualità del nostro sonno?

Pubblicato da il dicembre 5, 2018 in Adulti, Età evolutiva, Salute e benessere, Terza Età

Possiamo migliorare la qualità del nostro sonno?

La società di oggi, legata alla frenesia della produttività, ci conduce ad un’inevitabile riduzione del sonno in termini di quantità e qualità.

Ma quali sono i vantaggi del dormire bene? E come possiamo migliorare il nostro sonno?

Prima cosa dormire è un’esigenza fisiologica, qualcosa di cui non si può fare a meno. Il sonno è regolato da un orologio interno, denominato dagli scienziati “orologio biologico” o “ritmo circadiano”, della durata di circa un giorno che richiede una continua regolazione, proprio come un orologio dal meccanismo delicato, attraverso l’alternanza di ritmi di veglia e di sonno e l’esposizione alla luce e al buio.

Perché è utile dormire? In generale il sonno ha effetti sull’attenzione, la concentrazione e il funzionamento cognitivo globale, garantendo maggiore responsività agli stimoli ambientali e miglior efficienza. È un forte alleato di un maggior benessere fisico e qualità della vita con riduzione dello stress, regolazione del tono dell’umore e dell’ansia, ripristino delle energie e riduzione della stanchezza.

Va da sé che sballando gravemente questi ritmi, il non dormire può generare effetti anche gravi: dal nervosismo, all’eccessiva stanchezza che può diventare cronica, alla difficoltà a riprendere i ritmi, a mantenere adeguati livelli di attenzione e prestazione, fino ad aggressività e depressione. Questo in piccolo è quello che accade al lunedì mattina quando si fatica a prendere il via se nel weekend si sono modificati di molto gli orari.

Quali sono i segreti per dormire bene ed ottenere tutti questi vantaggi?

Innanzitutto è importante conoscere il numero adeguato di ore necessario in base all’età, perché i ritmi e le necessità cambiano nel corso della vita. Non a caso un bambino dorme molte più ore di un adulto e ancor di più di un anziano. Il neonato non ha la consapevolezza dell’alternarsi di notte e giorno e il suo ritmo sonno-veglia è regolato da bisogni fisiologici, specialmente fame e sete. Ecco perché dorme circa 16-24 ore al giorno, con ripetuti risvegli notturni, determinando difficoltà in tutti i neo-genitori. Nei mesi e anni successivi le ore di sonno si riducono così come i pisolini diurni, fino ad arrivare in adolescenza ad un consolidarsi dell’alternanza di sonno e veglia. Tuttavia soprattutto nella nuova società ricca di stimoli e di continui contatti con il mondo esterno, si sono ridotte drasticamente le ore di sonno nei giovani, posticipando l’orario di addormentamento, determinando la comparsa dei primi disturbi del sonno e la sempre più frequente tendenza ad addormentarsi nel pomeriggio. Le ore di sonno raccomandate in età adulta, sono circa 7-8, tuttavia lavoro, famiglia e impegni sociali rendono l’impresa abbastanza complessa e improbabile. A complicare il tutto ci sono poi i continui pensieri e preoccupazioni, gli eccessivi stress e affaticamenti che alterano il normale flusso fisiologico del ritmo sonno-veglia. In tarda età infine si verifica una riduzione del sonno notturno fino a circa 6 ore con anticipazione dell’orario di addormentamento e del risveglio. Ecco perchè si hanno anziani arzilli e svegli già all’alba, certo non mancano i frequenti pisolini durante le ore diurne.

ETÀ ORE DI SONNO COMPLESSIVE NELLA GIORNATA
Neonato 16-24 ore
Dai 4 ai 6 mesi 12-14 ore, con 3-4 sonnellini diurni
12 mesi 13 ore, con 2 sonnellini diurni
5-12 anni 8-9.5 ore, assenza di sonnellino diurno
Adolescenza 8 ore come l’adulto, comparsa di possibili disturbi del sonno pe la tendenza a tardare l’ora dell’addormentamento
Adulti 7-8 ore con difficoltà dovute a impegni, preoccupazioni e pensieri
Anziani 6 ore con risveglio all’alba e pisolini diurni

Per avere un buon sonno è, inoltre, importante affrontare correttamente tutte le sue fasi. Forse non lo sapete ma non tutto il sonno è uguale nel corso della vita. Pensate che si modifica anche nel corso della singola notte. Esiste, infatti, un sonno ristoratore che copre ben 4 fasi dette NON-REM e un sonno più “movimentato” detto sonno REM. Il vantaggio consiste nell’avere un attività di riposo nelle prime 4 fasi con risparmio e ripristino dell’energia per riduzione dell’attività fisiologica e, nell’ultima fase detta REM, rinforzare le connessioni cognitive associate alla memorizzazione, oltre ad altre funzioni non ancora ben identificate ma sicuramente importanti. Non a caso la saggezza popolare dice di ripassare una lezione importante prima di coricarsi per ricordarsela meglio, fenomeno definito dagli esperti sleep effect. Vista la grande funzione svolta dalle singole fasi diventa importantissimo riuscire a non interromperle continuamente.

Ripensando al momento in cui andiamo a dormire, abbiamo individuato per voi dei piccoli accorgimenti da mettere in atto per rispettare e migliorare il vostro sonno:

  • E’ importante che il ritmo sonno veglia sia appunto un ritmo e quindi il più possibile costante e regolare…tuttavia, andate a letto solo se siete davvero stanchi, non perché è ora. Il nostro corpo ha un ritmo biologico ben preciso che non può essere alterato. Se non riuscite a dormire alzatevi e fate altro ritornando a letto solo quando ne sentite davvero l’esigenza. Allo stesso modo quando interrompete i ritmi per tempi prolungati cerca di recuperare le ore di riposo non rispettate e ripristinare una regolarità. Ad esempio se per una settimana intera uscite alla sera fino a tarda notte, interrompendo la vostra regolarità, non sorprendetevi se al mattino faticate a prendere il ritmo, cercate di recuperare il sonno perduto!
  • Non fate attività che richiedo eccessivo impegno fisico o psicologico prima di andare a dormire. La produzione di adrenalina renderà difficoltoso il riposo e l’addormentamento. Questo vale per l’attività fisica (che deve comunque essere svolta regolarmente) così come l’utilizzo del computer e della televisione, anche per i più piccini. Quindi mamma e papà dedicate il tempo serale ad attività rilassanti e poco attivanti da fare con i vostri bimbi.
  • Risolvete le preoccupazioni prima di coricarvi. Cercate di arginare i pensieri sgradevoli e difficoltosi agli ultimi momenti della giornata, ad esempio prima di cena o subito dopo il lavoro ed evocate pensieri piacevoli. Se il pensiero di cosa fare il giorno dopo vi tormenta, scrivete un elenco delle cose da fare, mettetelo sul comodino e poi provate ad addormentarvi. La sicurezza di avere memoria di quello che dovrete affrontare il giorno dopo, vi aiuterà a riposare.
  • Rilassatevi, svagate la mente e magari utilizzate semplici tecniche di rilassamento per favorire il riposo. Bastano anche pochi minuti in cui respirare lentamente con il diaframma portando l’attenzione sull’aria che entra ed esce dal corpo, lasciando andare le preoccupazioni.
  • Non abituatevi ai riposini diurni, riducono la possibilità di avere sonno la sera e prolungano l’orario dell’addormentamento. Fate attenzione però alle necessità dovute all’età.
  • A cena e dopo cena limitate le sostanze attivanti come zuccheri in grandi quantità, nicotina, caffeina, alcolici e in generale fate un pasto leggero.
  • Banale ma non scontato, attenzione all’ambiente in cui vi addormentate: letto comodo e possibilmente non divano, cellulare lontano dal letto o spento, luci soffuse o spente, abbigliamento confortevole. Fate il possibile affinché questo luogo favorisca il vostro riposo.

Buon sonno a tutti!!!

Chiara Raffognato

Milena Rota

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