Mettiamoci in movimento!

Sono già degli anni 70’ i primi studi scientifici che dimostrarono gli effetti positivi dell’attività fisica sulla depressione. Un recente studio della University of Texas Southwestern Medical Center a Dallas pubblicato sul Journal of Preventive Medicine suggerisce la palestra come un buon rimedio per la lotta alla depressione. Nella ricerca, 80 pazienti tra i 20 e i 45 anni con depressione non grave, sono stati suddivisi in cinque gruppi sulla base di differenti regimi di allenamento fisico. I primi due gruppi praticavano attività fisica moderatamente intensa (cyclette e tapis-roulant) tre/cinque volte la settimana per 30-35 minuti; altri due gruppi, attività fisica di bassa intensità, sempre una semplice cyclette e tapis-roulant, ma a ritmo molto blando, tre/cinque volte la settimana per 30-35 minuti. L’ultimo gruppo, il quinto solo 20 minuti di stretching per tre volte a settimana. A tre mesi dall’inizio dell’attività di allenamento i primi due gruppi mostravano una riduzione del 47% dei sintomi depressivi, il terzo e quarto gruppo del 30%, il quinto gruppo del 29%. Madhukar Trivedi, coordinatore dello studio, ha dichiarato: “L’effetto prodotto dall’attività fisica da sola nel trattamento della depressione clinica è del tutto simile a quello offerto dagli antidepressivi e la chiave del successo della ginnastica sta nell’intensità degli esercizi svolti”.

La spiegazione a carattere neurofisiologico sta sicuramente nell’aumento, attraverso l’attività fisica, di neurotrasmettitori legati al buonumore, quali la noradrenalina e la serotonina.

Ovviamente per poter beneficiare degli effetti l’attività deve essere costante e continua. Infatti, come ricordano il Collegio Americano di Medicina Sportiva e la maggioranza degli studiosi essa deve essere svolta da un minimo di 3 a un massimo di 5 volte la settimana per almeno mezz’ora.

Cosa dire poi dei benefici sull’autostima?

Nella nostra società attribuiamo ancora molta importanza all’aspetto fisico. L’esercizio motorio diventa un mezzo per perfezionare il corpo ed in generale l’immagine di sé. Fox afferma inoltre che una attività motoria regolare e moderata migliora la competenza fisica percepita grazie alla ottimizzazione della forza e della funzione cardiorespiratoria, sviluppa un maggior senso di autonomia e di controllo sul proprio corpo e spesso consolida un maggior senso d’appartenenza al gruppo. Inoltre a livello psicosociale, influenza sicuramente il miglioramento della stima di sé e della propria immagine, il piacere di condividere un’attività con gli altri e, non da ultimo, la distrazione, seppure temporanea, dai propri problemi.

Scaricare ansia e stress.

Muovendoci, camminando, pedalando o nuotando, liberiamo endorfine, ormoni che ci aiutano a controllare lo stress e l’ansia, migliorando la sensazione generale di benessere. Gli adulti con stress moderato o con un leggero livello di ansia dichiarano di sentirsi meglio, già dopo una singola sessione di esercizi. E’ verosimile pensare che una pratica fisica costante, migliorando l’efficienza generale dell’organismo, migliori l’adattamento di quest’ultimo ai vari tipi di stressors, abbassando conseguentemente anche i livelli di tensione fisica e emotiva.

L’esercizio fisico ha effetti positivi sul sonno.

Come accennavo all’inizio, la pratica dell’esercizio fisico ha effetti positivi anche sulla qualità del sonno. L’Associazione Americana per i disturbi del Sonno infatti la raccomanda. Il problema dell’insonnia è collegato con un abbassamento della qualità della vita ed un maggior rischio di problemi di salute; è dunque evidente l’importanza di ogni mezzo per alleviare tale disturbo. Alcuni studi effettuati con adeguate misure poligrafiche, mostrano che chi pratica regolarmente uno sport si addormenta più rapidamente e la qualità del suo riposo è superiore, in quanto le sue fasi di sonno profondo, le più utili per il recupero fisico, hanno una durata maggiore. Effetti positivi per chi pratica attività fisica regolare si verificano anche in persone che soffrono di insonnia. Durante l’esercizio, aumenta nei muscoli la concentrazione di adenosina, una sostanza ritenuta importante nella regolazione del sonno e la produzione di betaendorfine e serotonina, sostanze che determinano una generale sensazione di benessere e di rilassamento.

Benefici per tutti.

Gli effetti positivi dell’attività fisica si manifestano a tutte le età, senza differenze di genere. Per ottenere tutti i benefici è sufficiente praticare con costanza un’attività fisica leggera tre o quattro volte la settimana. Al mattino o nel pomeriggio si possono praticare tutte le attività, anche le più impegnative, mentre dopo le 18.00 sono più indicati nuoto, ginnastica dolce e pratiche non troppo faticose soprattutto per chi ha problemi ad addormentarsi la sera, meglio una passeggiata all’aria aperta, dall’effetto molto più rilassante. Per i più sedentari una camminata di 30 minuti al giorno e buone abitudini quotidiane come fare le scale, usare meno la macchina, spostarsi in bicicletta o con i mezzi pubblici, sono sufficienti per trasformare il nostro stile di vita, sempre più sedentario. Non sono necessari grandi cambiamenti ma molta regolarità e costanza nell’attività fisica. I benefici fisici saranno immediati e il benessere mentale e psichico non tarderà ad arrivare.

Ovviamente stiamo parlando di prevenzione, in situazioni più complesse e problematiche è sicuramente utile pensare di intraprendere un percorso psicoterapeutico mirato, magari abbinnandolo, comunque, ad un po’ di sano esercizio fisico.

Cosa ci resta da dire allora: METTIAMOCI IN MOVIMENTO!

A cura di Michaela Fantoni